4x10 12

[...] 8,8,6 wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangą 8,8,6 NOGI: przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tu proszę o podpowiedź ile serii) wypychanie ciężaru z suwnicy 4x10 uginanie nóg w leżeniu 4x10 Sobota-klatka+barki: KLATKA: wyciskanie sztangi w poziomie 10,8,(8),6 wyciskanie sztangi w skosie 10,8,(8),6 rozpiętki 10,8,(8),6 BARKI: [...]

[...] 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze na kolanie 3x10 Piątek - Nogi + Barki Przysiady ze sztangą z tyłu głowy 4x10 Przysiady wykroczne z hantlami 4x10 Wspięcia na palce 4x15 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Arnoldki 3x10 Unoszenie hantli na boki 3x10 Hitlerki 3x10 Pozdrawiam [...]

[...] 2) siedząc, ściąganie drążka na wyciągu w szerokim uchwycie za kark. 3) Martwy Ciąg 4x8 Biceps 1) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń 2) Modlitewnik 4x10 3) siódemko-wanie CZWARTEK - przerwa PIĄTEK Barki 1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2) unoszenie sztangi wzdłuż [...]

[...] 3x12 Pompki tyłem 3x15 Czwartek: Plecy + Nogi Plecy: Podciąganie nachwytem 4x max Wiosłowanie sztangą 4x 10 Martwy ciąg 4x 12 10 8 6 Nogi: Uginanie nóg na prasie 4x10 Przysiady ze sztangą na pelcach 4x 12 Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 3x max Piątek: Barki(II) + Biceps(II) Barki: Podciąganie sztangi do brody 15-25 Wyciskanie [...]

[...] gryf 4x 8-7 sztangielki z supinacją stojąc 4 x 8-7 wtorek klatka piersiowa ławka prosto 90 kg 4x 10-7 skos 4x 10-7 ławka wąsko 4x 8-7 rozpietki na maszynie siedząc 4x10 środa barki wyciskanie sztangi z przodu 4x10-7 arnoldki 4x 10-8 sztangielki bokiem 4x10-8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8 czwartek plecy podciąganie na [...]

[...] 2x10 na nogę Pistolety 2x10 na noge żuraw 2x10 Wtorek- klata pompki z wąskim rozstawem rąk 2x10 pompki zwykłe 3x50 Środa- biceps Unoszenie(hantli) przedramienia siedząc 2x20/4x10 Unoszenie sztangi w szerokim chwycie 2x5 pompki 3x50 Unoszenie sztangielek na stojąco 2x20/4x10 Czwartek- triceps Unoszenie hantli nad siebie podczas leżenia 4x10 [...]

[...] . Prosze o ewentulane poprawki . :Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) [...]

[...] na ławce płaskiej 4x12-10 Triceps: - pompki na poręczach 4xMAX - wyciskanie francuskie 4x12-10 naprzemiennie z - pompki w oparciu o ławke 4x16-12 - prostowanie na wyciągu 4x10 Brzuch: -Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej/prostej 4x12-6 naprzemiennie z - Allachy 4x16-12 ŚR Plecy: - podciąganie szeroko do klatki 4xMAX - wiosłowanie [...]

[...] ławka płaska 4x 12 10 10 8 ławka skos 4x 12 10 10 6 rozpietki na ławce plaskiej 4x10 Biceps uginanie ramion ze sztangielka 4x 12 10 10 8 uginanie ramion gryfem łamanym 4x [...]

[...] staram sie wcisnac gdzies serie łączone do kazdego treningu, pomóżcie mi jak najlepiej je dostosować, zeby nie dublować cwiczen. KLATKA wyciskanie hantli na skosie 4x10 wyciskanie sztangi główą w dół 10<8=6=6 wyciskanie sztangi na płaskiej 10<8=6=6 rozpiętki na płaskiej SUPERSERIE 4x12 (myslalem o dwóch ostatnich ćwiczeniach) PLECY [...]

[...] - prostowanie ramienia za głową 4x8-10 -pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4x12 SRODA PLECY - drazek szeroko nadchwytem 4xmaks -wioslowanie sztanga 4x8-10 - martwy ciag 4x10 BICEPS -uginanie ramion stojac sztanga 3x8-10 -uginanie ramion na przemian (suplinacja) 3x10-12 -uginanie młotkowe na przemian 3x10 PRZEDRAMIE -uginanie nadgarstków ze [...]

[...] sztangi w wąskim uchwycie: 4x8 Wyciskanie francuskie leżąc sztangą: 3x10 Prostowanie rąk na wyciągu: 3x10 Pompki na poręczach: 3x10 Środa: Plecy: Podciąganie na drążku: 4x10 Wiosłowanie sztangą: 4x8 Ściąganie linki siedząc: 3x10 Ściąganie drążka w szerokim uchwycie: 3x10 Unoszenie tułowia z opadu: 3x20 Biceps: Uginanie ramion z hantlami: 4x8 [...]

[...] Martwy Ciąg 3x10-12 - Szrugsy 3x12 Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10 - Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10 PIĄTEK: Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4x10 - Unoszenie sztangielek na boki - 3x10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10 Nogi - Przysiady ze sztangą - 4x10 - Prostowanie nóg - 3x10 - Uginanie nóg [...]

[...] obciążenia 3x20 Czworogłowe i łydki 1. przysiady ze sztangą na maszynie Smitha 4x12/10/8/8 2. wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4x12/10/8/8 3. wykroki ze sztangielkami 4x10 4. wspięcia na palcach stojąc na maszynie 5x15-20 Barki 1. wyciskanie sztangielek na siedząc na ławce pionowej 4x12/10/8/8 2. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami [...]

[...] odmowy.. no i jak tu dojść do 12 powt w 4 seriach? 1.) robic ciągle serie na maxa (zwiększy się wtedy max do np. 15 powtórzeń i będzie wykonalne 4x12) 2.) najpierw dojść do 4x10 (potem 4x11 i 4x12). niczego nie przyspieszać. nawet jak będę mógł zrobić więcej niż 10powt to nie robić!! dopiero jak dojdę do 4x10 to wtedy starać się do 4x11 itd.. [...]

[...] Uginanie ramion sztanga 3x12-10 Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10 Czwartek: Plecy: MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie hantla 4x10-8 Podciąganie neutralne 3x10 Barki: Push Press 4x12-6 Unoszenie sztangielek do tylu w opadzie 4x10-8 30 lat 190wzrost 95 waga (malutka oponka) 3 lata stazu budowa masy

[...] nadaje? Poniedzialek klata i biceps klata .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12 10 8 6 .WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4x10 10 8 6 .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 10 10 8 6 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:4x10 10 8 6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]

Witam! Ułożyłem sobie mały plan ćwiczeń, które mogę wykonywać w domu: 4x10 przysiadów 4x10 podciągnięć na drążku szerokim nachwytem 4x10 pompek 4x20 brzuszków serie wykonuję co ok. 60 sekund, zaś między ćwiczeniami robię 2 minuty przerwy. Wszystko zabiera mi ok. 30-35 minut. Ćwiczę zawsze wieczorem. Otóż moje pytanie jest takie: -Czy mogę ten [...]

[...] I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak 8. TRENING: Trening: PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12,10,10,8 Rozpiętki na ławeczce skośnej 4x10-8 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x 12,10,10,8 Przenosy sztangielkiza głowę 3x14,12,10,10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 4x 12,10,10,8 Uginanie ramion ze [...]

[...] gryf prosty czy łamany?) -wyciskanie francuskie leżąc 3x10 ( jaki gryf prosty czy łamany?) -pompki na poręczach 2x max Środa: Grzbiet -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 -wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x10 -rozpiętki bokiem w półskłonie 4x12, 10, 8, 8 Biceps -unoszenie ramion sztangą pochwytem 3x10 ( jaki gryf prosty czy [...]